俺も経験者です。
止めることに成功して、半年以上経ってます。
置き換え以外の方法をしました。
これは個人流ですし、合う合わないはあると思いますが、よければ試してみてください。
まず、一日やらずに済んだら自分のことを自分で褒めちぎってください。
そして、そのご褒美を決めておくんです。
好きなお菓子を食べるとか、音楽を聴くとかなんでも構いません。
これを繰り返していくうちに止めれました。
やってしまっても必要以上に自分を責めずに、「また明日がある」と思うことが大事です。
主さんも少しずつゆっくりでいいので、止めることができるといいですね!
頑張らなきゃときばらなくてもいいと思います。
自分を甘やかしてあげてください。