不眠症気味の場合の対処法を教えてください！布団に入ってから30分くらい寝付けない事が多く、早朝覚醒で日中眠くなることがとても多いです

クロトさん、

ひさしぶり＆お疲れさま。
親に頼れない＝病院受診が難しいと仮定してお返事します。

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1. ぬるいお湯に浸かる
→温度は38℃ぐらい、床に就く1時間半ほど前にはお風呂から上がって。

2. ふとんに入る前の30分間の過ごし方を調整する
→勉強や、スマホ/PC/TVの視聴を避けて、脳を使わない時間を確保。軽めのストレッチ、腕/足の“もみほぐし”は意外と眠気を誘うのでオススメ。

3. 寝付きやすい態勢を意識する
→リラックスできる呼吸法（例：4-7-8呼吸）を試す。不安が高まったときにも効果的。優しい肌触りの抱き枕をかかえてみたり、夏が終わったら「少し重たい毛布」に包まって眠るのも◎。

4. 朝の光を浴びる
→体内時計のリセットには朝日が一番効くので、起きたら窓辺に立ってみる。曇りや雨の日でもOK。

5. おひるね・居眠り
→日中に10～15分の仮眠をとる。可能なら、お昼ごはんを食べたあとから15時までの間に。いびきをかいて恥ずかしいかもしれないときは「うつらうつら」でも大丈夫。

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少し重たい毛布に関しては研究途上の分野ではあるものの、その有効性を裏付ける論文が何本か出ています。
2015年、南デンマーク大学、van der Heijden et al.
2020年、ストックホルム、Adler et al.

『American Journal of Occupational Therapy』という本に載った2020年の論文 "Weighted Blanket Use: A Systematic Review" では「全員に必ず効く」わけではないが、とくに自律神経が不安定な人にとって大きな助けになることもある、としています。

宿題や課題が減って、少しでも長く眠れますように。zzZ

ななしさん

「受験勉強　仮眠」でググってみると20分ぐらいの仮眠が推奨されています。それ以上だと逆効果だとか。

脳を休ませる目的で、ショートスリーパーの人も、昼間、自覚がない数秒～数分寝ているんだそうです。
20分確保できなくても、5分でも10秒でも目をつぶって脳をからっぽにする。

睡眠って時間が問題じゃなく、質が大事です。そのうち短時間で十分になる脳になるかもしれません。
不安だったら、いろんな体験者の声などを確認してみてください。

最初効率よい仮眠のために、こうするといいというのがあるので（椅子で寝る、ベッドで寝ない）それらも確認してみてください。

ななしさん

私も不眠症で一月ほど全然寝付けなくて、寝られないまま新聞配達の音を聞いていた時期がありました。
そして今は早朝覚醒あります。
寝付けないのはそのうち自然に治りました。

親に頼るのができないということは、受診は難しいでしょうか？

睡眠って本当に大事なので、早めに対処するのが良いかなと思っていて。
もし病院に行けるなら、本当はメンタルクリニックなどの不眠症を診てくれるところがいいけど、内科でも応急処置的に薬出してくれることがあります。
睡眠剤に抵抗があるなら、漢方という選択肢もありますし、睡眠導入剤ではなくて、体内時計を正常化するようなお薬（ロゼレム、デエビゴなど）もあります。年齢的に使えなかったらすみません。

勉強のストレスなど色々あって大変かと思いますが、ご自愛ください。

ななしさん

睡眠薬服用すれば熟睡でスッキリ起きられますよ！充電100％みたいな感じ！
長期で飲むのはサイクル狂ってよくないけど大事な時期にだけってのは全然ありだと思います！薬の合う合わないは個人によるので探すのは面倒ですが…

ななしさん

運動しまくって体を疲れさせたら寝られるかも？と思ったのと
寝なきゃ！と思いすぎないほうがいいのかなと思いました

ななしさん

参考書を読みながら寝る。
眠くなったら寝ればいいし、眠くならなくても勉強になるでしょ？
文系科目がいいだろうね。

夏は冷房の効いた場所と屋外の温度差で、自律神経が乱れやすいからしんどいですね。
寝る1時間前に湯船につかるのがおすすめですが、シャワー派でも首の後ろと腰に温かいお湯をあてると整いやすいです。
眠れない時は無理に寝なきゃと思わず、布団から出て一度起きて、「今日は絶対に寝ないぞ」と思うとすとんと眠れるという方も居ます。
その場合はPCやスマホ、テレビなどはやめて本を読む、3行日記で最近あった嬉しかったことや美味しかったものなど、気分が明るい出来事を書き止めるのも良いです。

お部屋でできることとしては他に以下の手順があります。
①落ち着ける場所で楽な姿勢になる。
②目を閉じて深呼吸を数回する。
息をゆっくりと吐ききり、吸うよりも吐くことを意識しましょう。
吐ききると自然と空気を吸えるため、浅くなっていた呼吸が楽になっていきます。
③心の中で、気持ちが落ち着いていると繰り返しつぶやく。
④自分の安心する場所(お布団の中、暖かいものに包まれるイメージでもOK)を思い浮かべる。
⑤落ち着きを感じたら、心の中で「手足が重たい」と繰り返しつぶやく。
右手、左手、両足と重くなっていく感覚を感じ取る。
⑥重くなる感覚を感じられたら、心の中で「手足が暖かい」と繰り返しつぶやく。
落ち着いた状態で、両手足の暖かさと重さを味わう。
右手、左手、両足が暖かくなる感覚を感じる。

以上です。
うつを経験してからさまざまな方法を試して、ひどい不眠の時は薬でも眠れなかった僕ですが、この方法に辿り着き睡眠薬は要らなくなりました。
不安な時にも役に立ちます。
自宅以外でこの方法を試す場合は以下に⑦を追記しますから、これを必ず行なってくださいね。

※寝る前は⑦はやらないで、⑥まで行なったら横になってみてください。
⑦リラックスから元に戻る方法。
目を開けて、両手でゆっくりグーとパーを繰り返す。
両手をグーにしたまま、腕を上げたり伸ばしたり曲げ伸ばしする。
最後に大きく伸びをする。

心身お大事にしてくださいね。