最近、朝早く起きて、散歩をするように心がけています。眠くてできない日もあるのですが、無理なく起きれるときは、仕事に行く前に約30分ぐらい散歩する感じです。
散歩をしている最中は、『環境音』になるべく耳をすませるように歩いています。すずめのチュンチュンとか、カラスのカーカー、虫の鳴き声や車の走音などに耳をすませる。歩きながら環境音に注意をむけて歩くのです。
音を聴くにしても、テクテク歩きながら、聴こえてる一つの音の対象に注意をむけます。
歩いている最中にすずめが鳴きだしたら、すずめのほうに耳の注意をむける。突然、カラスの鳴き声がしたらカラスのほうに耳の注意をむける。虫の鳴き声にしても車にして、いろんな環境音が混ざっている音のなかから、「今ここ私」の耳に聴こえてくる音に注意をむけます。
それが自然な注意訓練法になっているんですね。
ところでこの注意訓練法とはなんだろう？というと、その名もずばり自分の注意を訓練する心理学の方法論です。
この注意訓練法によれば、人間の注意というものは
(1)注意を選ぶ
(2)注意を切りかえる
(3)注意を分散させる
という3つのルールで成り立っているとされます。
この(1)と(2)と(3)の能力が十分に鍛えられていないと、様々な問題がおこります。
たとえば自分の心のなかに巻きおこるモヤモヤした嫌な気持ちから、切りかえがうまくいかなくって、ずっとモヤモヤしてしまったり……。そのモヤモヤが原因で、不安が強くなってしまったり、自信をなくしてしまうこともあります。
これらはすべて自分自身の注意力の問題なのです。
注意力がうまく機能していないとメンタルヘルスに著しく問題が発生してしまうんですね。
ではどうやったらその問題が解決するのか？
ずばり注意力を自分でコントロールしてマネジメントできるようになれればいいんですね。そのためにこそ注意訓練法はあります。
具体的なやり方は以下のとおり。
(1)注意の持続
いろんな環境音の混ざっている場所、たとえば公園とかですね。公園で周りの音に耳をすませる。するといろんな声が聴こえてくると思います。その音の"一つ"に1分間ぐらい注意をむけます。注意をむけるというのは、その選んだ一つの音をよく聴きつづけるということです。
(2)注意の切りかえ
1分間(時間は大体で良いです)、選んだ音を聴いたら、今度は最初に選んだ音とは別の音を選んで、また1分間(それよりも短くても良いです)聴きつづけます。そしたらまたまた別の音へと注意をむける……。これを何回か繰り返します。
(3)注意の分散
(1)と(2)は一つの音の対象への集中的注意でした。注意の持続と切りかえの訓練がうまくできたら、今度は環境音に含まれる音の、すべてに注意をむけて耳を使ってみてください。いろんな音を同時に聴くということですね。慣れないうちは1分ぐらい(大体)で十分良いです。
この注意訓練法で自分の注意力を鍛えていくと、不安症や神経症の悩みの軽減につながるようです。マインドフルネスよりも簡単にできてオススメです。
別に肩に力をいれて、やらなくては！と意気ごむよりも、普段の生活のなかに取り入れるのが良いと思います。
朝の散歩なんかはグッド！です。歩いているうちに、自然と鳥のさえずりや車の走行音などの環境音が、耳に入ってきます。無理せずにそのままありのままの朝の散歩が、自然と注意訓練法になっているんですね。だから散歩はオススメです。
嫌なことモヤモヤがあっても、自分は変えられます。他人は変えられなくても自分は変えることができる。コツコツ努力をつづければ、どこかで光がさすもの。
今日はそんなことをつらつら書きました。
お役に立てれば幸いです。(^ ^)b
お返事がもらえると小瓶主さんはとてもうれしいと思います
小瓶主さんの想いを優しく受け止めてあげてください
Amber Sweets
注意訓練法を呼吸に応用すると、自然なマインドフルネスの訓練にもなります。注意訓練法では外界の"音"に注意していたのを、自分の吸う息や吐く息へと注意集中の対象を変えます。するとこれはマインドフルネスになります。呼吸に意識を結びつけるバージョンの注意訓練法が、マインドフルネスということですね。
シンプルに呼吸に注意集中し続けていると、集中が切れて注意がそれます。それは当たり前のことなのです。もしも仮に人間の意識がずーっと一つのことに注意集中できるようになっていたら、生きるために必要な行為や行動が何もできなくなって、簡単に事故ります。
妄想とかマインドワンダリングという意識の状態は、いわゆるエンジンのアイドリング状態と同じでして、外界の突然の変化に人間が素早く適応するためには、むしろ必要なものなのです。
しかし何事も過ぎたるは及ばざるが如し。過剰に脳がアイドリング状態であることが続くと、余計にエネルギーを消費してしまって、精神的な疲労の原因になります。精神的な疲労は様々なメンタルヘルスの問題を引き起こしてしまい、鬱や不安のリスクを増やしてしまうことも……。
よってその脳のアイドリングに"ハッ"と気づいて、意識を何か一つの対象に意識的に注意集中する時間を作り、心の自己管理をすると疲労感が軽減して、リスクも小さくなります。
ではどうやって脳の過剰なアイドリングを抑制するか。それが環境音や呼吸への注意の訓練になります。注意集中する対象のなかで一番、身近なものが"呼吸"です。
基本は呼吸に注意して集中(「注意の選択」)。集中が切れて注意がそれたら、そのことに"ハッ"と気づく(「注意の切り替え」)。そしてまた呼吸に意識を引き戻す(「注意の持続」)。
常に意識的に呼吸に気づき続けること。
それを何百回何千回と繰り返し繰り返し、自分の心にパターンとして刻んでいくと、だんだんと意識がそれてからの、それを引き戻すまでの間隔(インターバル)が短くなっていきます。すると意識に浮かぶ雑念の密度が薄くなっていって、過剰な脳のアイドリングが抑制されます。
また重要なことなのですが、ある一定程度の注意の集中をしたら、注意の分散も意識的にしてみて下さい。人間の心は集中だけにかたよっても具合が悪くなりますし、分散だけにかたよっても具合が悪くなります。一つの対象への集中を10分したら、環境音をありのままに感じる分散訓練も10分程度すると良いと思われます。
朝の散歩や通勤途中の電車の中で、たまにはスマホで音楽を聴くのをやめて、環境音や雑音に浸ってみるのも心の健康になりますよ。
ななしさん
ありがとうございます。
お返事がもらえると小瓶主さんはとてもうれしいと思います
小瓶主さんの想いを優しく受け止めてあげてください
