周囲から見ると「自分を傷つけたいから」「かまってほしいから」「目立ちたいから」切るというイメージがあるかもしれませんが、小瓶主様にとっては、どうしようもないほどのつらい感情やストレスに対処するための行動であって、やめられずにエスカレートしてしまうのですね。
正直私はリスカを悪いと思っていません。
リスカによってどうしようもなくつらい心を落ち着かせたりストレス解消をしているという人もいるからです。
調べてきたので、リスカを辞められる方法を少し伝授しますね。
①記録をつけて行動のパターンを知る
普段の過ごし方をスケジュール帳などに記録し、リストカットが起きやすい状況や時間などを「見える化」して把握します。これは何がリストカットを引き起こす引き金になるのかを知ることにつながります。行動パターンが把握できればリストカットが起こる状況を避けたり、気持ちが落ち着く行動を意図的にとったりといった形で、対策を考えることができます。
②リストカットに代わる方法を知る
どうしても不快な感情が高まって切りたい衝動にかられたときは、リストカットよりも安全な刺激を得る手段を試してみましょう。例えば以下のような方法は、安全を確保しながら不快感を鎮めるのに役立つといわれています。
【例】
・氷など冷たいものを強く握りしめる
・サインペンで赤く線を引く
・手首に巻いた輪ゴムで皮膚を弾く
・大声を出す
③不快な感情をコントロールする方法を知る
刺激で不快感を逃がすのと同時に、不快な感情そのもののコントロールを学ぶことも重要です。以下に挙げる方法は即効性はないかもしれませんが、継続していくことで効果を発揮してくれます。
・マインドフルネス
「今、この瞬間」に意識を向ける瞑想などを行うことで、ストレス軽減やリラックスする方法です。
・言葉にしてみる
リストカットに頼らず不快な感情をコントロールするためには、誰かに話してみたり、切りたい気持ちを言葉にして書いてみたりすることも有効です。
相談する場合、否定したり責めたりせずに耳を傾けてくれる人に気持ちを打ち明けられるとよいでしょう。適切に相談し助けを求めることができれば、気持ちを吐き出すだけでなく、つらい状況そのものの改善につながる場合もあります。周りに助けを求めにくい場合、次章で紹介するような相談窓口・機関の利用も検討しましょう。
・つらいときの対応法を整理しておく
何かつらいことがあったときやリストカットをしたい衝動に駆られているときに、自分で頭を切り替えて対処するのはなかなか難しいのではないでしょうか？
そんなときのために、あらかじめ自分の心が危機的な状況になった時にどうしたらいいか、役立つ情報をメモにしてまとめておくと、すぐに見返し自分に合った対処法を試すことができます。例えば、心理的危機対応プラン「PCOP」はステップに沿って整理し書き出すことで、具体的な危機対応プランを作ることができます。以下のサイトでは、具体的な活用方法が記載されているので、心に余裕があるときに作っておくとよいでしょう。
次に相談できるところを教えますね。
状況の改善にもっとも必要なことは、つながっている人、関わる人を増やすことです。そのための入り口としては以下に挙げるような公的機関の相談窓口や医療機関があります。関わる人を増やせるだけでなく、必要なサポートや専門家につながる糸口にもなります。プライバシーも厳守されるため、安心して気持ちや困りごとを話すことができます。
①精神保健福祉センター
各都道府県・政令指定都市に設置されている支援機関であり、心の病気や困りごとを専門としています。規模によっては医師や精神保健福祉士、臨床心理士などの専門家が配置されているほか、必要に応じて医療機関の紹介や情報提供なども行っています。
②医療機関（精神科・心療内科）
リストカットをやめられずつらいとき、背景に精神的なストレスがあるとき、ほかにも心身に不調があるときには精神科や心療内科などの医療機関に相談するとよいでしょう。もし実際に精神疾患がある場合は、適切な治療にもつながっていきます。
③保健センターや保健所
各市区町村や地域単位で設置されており、医師や精神保健福祉相談員などの専門家が配置されています。特に保健所は設置数が多いため、近くに公的な相談機関がない場合はまずお住まいの地域の保健所に相談するのがよいでしょう。
次に精神疾患の例です。
リストカットそのものは行為を指すものであり、診断名の付く疾患ではありません。しかしその背景に精神疾患がある場合もあります。以下に挙げるものはリストカットの背景として多い精神疾患の一例です。
・うつ病
・双極性障害
・統合失調症
・摂食障害
・境界性パーソナリティ障害
・解離性障害
・不安障害
・強迫性障害
etc…
重要なのは、リストカットという形でつらさが表面化している状態を放置しないことです。まずは精神科・心療内科などに相談してみるとよいでしょう。
次に治療法です。
リストカットの行為そのものというより、その背景にある疾患や環境、考え方のくせなどに対して治療が行われます。
具体的には下記のような治療を通じ、「不安な感情との付き合い方」を習得していきます。リストカットに代わるような「自分を傷つけない方法」を取れることが目標になります。
①カウンセリング
カウンセラーとの対話を通じて自分の抱える悩みやつらさの解消を目指します。精神科や心療内科で行っているところもあります。
②認知行動療法
どうしてリストカットをしてしまうのか、思考や行動のくせを把握し、自分の認知・行動パターンを整えていくことで減らしていきます。
③薬物療法
背景に精神疾患がある場合、症状に合わせて処方されます。
また傷の状態によっては外科的な治療が必要な場合もあります。深く切ってしまった場合や出血が多い場合は、外科に行きましょう。
最後に
リストカットに至るまでには様々な痛みや傷つきがあり、それが原因で人に相談することが難しい場合もあるかもしれません。しかし相談してみることで今の状況を変える大きなきっかけにもなります。
そしてリストカットをしなくてもよいよう、状況を改善し、代替手段を見つけていくことが重要です。そのためにも本人も周囲の人も一人で抱え込まず、相談できる人やつながりを少しずつでも増やしていくことが何よりも大切なことです。
長文失礼いたしました。
小瓶主様に届いていることを願って。
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